與壓力共舞

壓力！壓力！現代人似乎每天都生活在壓力之下……。

學生不斷煩惱的是課業的壓力；上班族面對的是人際與公事的壓力；家庭主婦也有理家、教養孩子與婚姻關係的壓力；職業婦女更是要面對家庭與工作兩頭忙的壓力；甚至連青少年或未婚男女都有來自感情的壓力。

壓力，就好像人體中一個隱藏的瘤，處理不當，立刻形成毒瘤，影響你的情緒、你的身體、你的生活，嚴重者還會因此賠上寶貴的性命……。
壓力，到底是何方神聖，讓世人都逃不出它的手掌？

壓力來源
現在，就請你閉上眼睛，回想最近的一次壓力情況，是業績未達目標？是資金周轉不靈？是與同事或上司溝通不良？是家庭與事業兩者間沒有達到應有的平衡？
不管你扮演的是什麼角色，壓力種類為何，你會發現，所有的壓力都來自於一個「不」字，也就是自己沒有「達到自我或別人的要求」。

再閉上眼睛回想，你為什麼沒有達到預期的目標？是目標設定太高？是時間不夠？工作太多？人員太少？為什麼缺錢？是應收帳款未收？是該入帳的金額跳票？是花費超出預算？是預備金不足？還是根本不知道？為什麼與人溝通不良？是你把話放在心裡，根本不願說？是你答非所問或根本不知道別人說話的重點？是你準備不夠周全或表達方式有誤差，別人無法真正瞭解你的本意？還是你根本不聽別人說，只想表達自己，認為自己都是對的？在無意或刻意的情況下關起溝通之門？為什麼家庭與事業間無法平衡？是時間分配有問題？是得不到上司與家人的體諒？是你太過逞強好勝，不願意尋求助力，全部一人承擔？

為什麼面對考試有壓力？是準備不全？還是有很多習題搞不懂？
這麼多的為什麼，其實也來自一個「不」字，就是對自我的「管理不良」與「客觀環境的掌控不佳」。說穿了，所有的壓力都來自於自己。

壓力管理

壓力既然是自己給的，當然就要靠自己解決。

不過，大多數的人一聽到這樣的論調，第一個反應就是：「你那是什麼理論？很多的客觀因素是我所不能控制的啊！哪有辦法只靠我一人解決？只要別人不給我壓力，我就不會有壓力了！」真的是如此嗎？

壓力，是一個很籠統的名詞，但曾有位心理系教授為壓力作了很好的具體說明，所謂壓力，就是一個人的腦力、心力與體力，已經超出其所能承受的程度（或預期承受的程度），是耗費身心的一種能量。超出程度越多，負荷就越沈重，若是每次在沒有化解、修護之前，又繼續透支自我能量，就會不斷累積，直到你倒下為止。

而與腦力、心力及體力相抗衡的力量就是「時間」，當時間無法做有效的安排，你所付出的腦力、心力與體力也相對增多。

如果你曾適當的給自己留一些時間與機會，去沈澱上述問題，你就會發現造成這些壓力的因素，其實都是來自「最深層的自我」，都是自己能夠控制的。

舉例來說，腦力的壓力，可能跟自己觀念與價值觀有關，所以當你在處理事情時，很容易就設定在自己的框框中，堅持自己所想的、有利的，容不下其他人的意見。因此，你必須花更多的心力去溝通，甚至花心力在情緒發洩及處理上；然後花許多體力在執行過程中，且這些後果與成敗也變成自己一人承擔的壓力。正因如此，多花的時間，讓你的壓力更沈重，效率更不彰。

所以，想要做好壓力管理，建議你，一定要不時地留些時間沈澱自己，與自己對談，當心靈空間越寬大，一切了然於心，接收外界的聲音也會更敏銳，相對的彈性與潛能動力也會更強大。再者，是找回耗損的心力，也就是情緒，每個人都有表達情緒的權力，情緒並無對錯，但是表達的方法若是有誤，就會引發更多問題。比如說，你明明是擔心，卻是用生氣或責罵來表達情緒，弄得自己與被責罵或周遭不相干的人情緒都不好。

而想要有力氣去應付壓力，首先就要讓身體保持最佳狀況，腦力才會清晰、才能控制情緒。舉個最簡單的例子，也是許多人共有的經驗：上班忙累得半死，又未達上司要求的標準，心情正在煩悶時，同事們便提議一起去KTV唱歌，發洩一下，抒解身心壓力，一切問題明天再說。可是一個晚上唱下來，雖然暫時忘了工作壓力，但回到家，一想起明天要面對的問題，心情卻愈發不佳；於是你可能因為心中有事，而睡得不安穩，也可能因為上班忙累加上唱歌耗費體力，睡了一覺仍覺體力不夠；隔天問題依舊存在，想到就頭大，更無心力去做事，加上體力稍感不濟，更無法集中精神去解決問題；然後越急越亂，情緒越不好，壓力就越來越沈重。

最後，則是找回浪費的時間，也就加強時間管理。很多人都是「省」下睡覺與吃飯的時間去做事，弄壞了身子不說，反而因睡眠不足，換來渾渾噩噩的一天與效率極差的工作成果。若你是主管，更要懂得授權與輔導，雖然這件事在你手中，10分鐘就OK，但交辦下去，負責者要花一小時，但寧願只花一次去教導、只花一次的一小時讓下屬處理，不要變成每次都要事必親躬，造成自己時間分配與工作的壓力。

其實，壓力是一個全方位的問題，你要有做好腦力管理（包括充實實力、傾聽他人意見、客觀的做事方式等）、做好情緒管理（包括表達、溝通、包容、適度舒緩或發洩等）、時間管理（時間分配、加強效率、處理事情的先後順序及捨與得等）以及健康管理。壓力管理可是一門大藝術呢！

如何抒解壓力

抒解壓力首重「放輕鬆」，這不是表面的睡覺或無所事事地休息，你應該找一些可以讓自己平靜下來的事情做，聽聽音樂、寫寫書法、打坐冥想都好，好讓你的腦力更清楚，心力更穩定；從事活動與運動也該在生活時間分配與體力足以應付的情況下進行，才不會累得製造更多壓力。最重要的事，你必須建立「人是需要壓力的」的觀念，一個對自我有期許的人不可能完全沒有壓力，只要懂得如何抒解壓力，或將壓力減至最低、或化壓力為助力，那麼，你會發現壓力不再可怕，反而可能是「壓出潛力」的動力。

1.生活方式管理；個體應有均衡的飲食、適度的運動、合宜的休息、適當的休閒，並避免抽煙、酗酒。

2.放鬆治療：藉鬆弛、冥想、靜坐、瑜珈等方式，讓自主神經系統獲得鬆弛的機會。

3.藥物治療；如抗焦慮劑、抗憂鬱劑可以減輕個體的焦慮與憂鬱。

4.心理治療：重新檢討對壓力源的認知，修正認知結構，達到自我治療的功效，又稱為認知策略。

5.行為治療：利用正增強、負增強、懲罰、消弱、代幣法、時間管理的方法，消除對壓力源不當的反應，建立適當的反應。

解壓靠自己

壓力有如夏天的暑熱令人難耐，但艷陽會在季節的輪替下，成為冬日的暖陽。壓力，卻是沒有規律性可言，它是現代人難以避免的文明病，但我們可以選擇因應的方式。只是，來自人際、工作的競爭、對未來的不確定感……說放鬆，並不是那麼容易。 探索內在，尋找壓力源頭從事企畫工作的吳榮華，因為行銷計畫與活動一檔接一檔，龐大的工作量，讓他的肩頸越來越僵硬酸痛，頭痛、胸頭悶、呼吸困難是家常便飯，身心的透支，終於讓他的發燒感冒，一發不可收拾，持續3個禮拜才復原，而據研究指出，精神壓力是會影響人體的免疫功能的。在工商業社會，和吳榮華有同樣感受的人是越來越多了。壓力為什麼會讓人引發情緒困擾與身體的病變？台安醫院身心科醫師張典齊表示，人在面對壓力的時候，會有一個先天的防衛系統，因為壓力對人來說，本身就是一個威脅，人在應付它時，便會動員身體的防衛系統，包括神經與荷爾蒙系統，而這兩個系統，又影響全身器官的運作。

張典齊進一步指出，除失眠與情緒上的影響，還會出現心悸、呼吸急促、肌肉緊張、腰酸背痛等等生理症狀，甚至也影響女性MC的準確度。以身心症來說，即是心理因素，引起身體的病變，張典齊認為這是防不勝防的，而消化性潰瘍、高血壓、氣喘、頭暈、頭痛……都可能與心理因素有關，也常常就是因為壓力所造成的。華明牧靈心理輔導中心老師邱加利指出，個人的壓力狀態，可以透過行為觀察出來，，有人長期習慣忙碌的工作，直到壓力引起身體的病變，才驚覺自己已被壓力重重包圍。 在職場中，因為工作或人際所發生的一些無奈、挫折、委屈、生氣、不公平等，每個人接收到的情緒感受都不一樣，邱加利認為，往內探索，才能找到自己的壓力源頭。
壓力，必須通過情緒的檢驗 雖然後天環境影響一個人的抗壓能力，但人格特質，也讓人在處理壓力時有不同的態度。邱加利即表示，有些人是什麼都不怕，對錯分得很清楚，遇到壓力，會找人紓解、看書……，但事實上，壓力並不一定可以解除。
而討好型的人，試圖對每一個人面面俱到，最後也把自己的精力耗盡了。表面上看來，也許風平浪靜，但總得等到「情緒水位」到達警戒線才會爆發。 另外講效率、追求成功型的人，他們往往會注目他們所追求的目標，而忽略自己內心正負面的情緒，直到功成名就或事業有成，才猛然發現周遭的親友或同伴離他很遠了，這種人格特質，就要多開發EQ的能力，才不會崩潰，而能保有平衡。

當然也有人以吃東西、睡覺、玩耍等除壓，只是內心的焦慮，仍舊暗潮洶湧。實際上，上述只是眾多人格特質中的一部份，但無論你是用什麼方式、尋求什麼管道來面對壓力，邱加利認為，壓力，終究還是必須通過自己情緒的檢驗，當你的情緒可以接受時，壓力也才能化解。張典齊表示，樂觀、對自己有信心的人，會比較沒有壓力。所以多讓自己有一些合理的想法，對修補個性都有助益。但他也坦言，難就難在人的性格長大後就比較穩定了，要改變，不是那麼容易。

減少壓力源，學習與壓力共存

壓力從情緒上的呈現，催化人的焦慮與憂鬱，任何人都想排拒，但它在生活中，卻又是無所不在。張典齊說，一個人可能因為扮演的角色太雜、事情太多，或也不是很忙，只是不善時間管理，做事沒有效率，所以累積了許多未完成的工作，這些都會形成壓力。

他說，例如婆媳之間，媳婦很怕婆婆，雖然沒有生活在一起，但年節都要回公婆家，這造成媳婦很大的壓力，她可能在過年前2個月即開始擔心這件事，雖然這是必須面對的，但卻不是馬上就會發生，但已對她的生活構成威脅。

張典齊建議，當你無法減少壓力源的時候，便要學習與壓力一起生活，因為有些事情並不在自己能力範圍內、或者馬上就能解決的。那麼學著和它相處，先把壓力擺一邊，放在心裡的某一個角落，讓它暫時影響不了你，但那不是逃避，它呈現的事實是，現在的你，還應付不了它。但你還是必須學習維持身心的平衡，才能繼續往前走。

據美國洛克斐勒大學的B.McEwen與史丹佛大學的R.Sapolski的研究發現「壓力激素會使海馬區的神經元萎縮而容易受傷死亡，動物長期處在壓力的情況下，會讓大量神經細胞的死亡，神經細胞一死，便失去調節激素的分泌，以致帶來更多的傷害與疾病。」所以減少壓力源、提高效率、學習管理時間，這些都是減壓的方法。

邱加利也指出，雖然社會開放，但在父系社會下，傳統上，男性還是扮演養家活口的角色，一個愛哭的男人，會被社會價值評為娘娘腔。她認為，男性可以哭，對男人來說，是難能可貴的禮物，而可以把自己心中的問題攤出來講，那更是了不起。
透過親子對話，讓孩子的情緒得以抒解。現在，不要說成人有壓力， Y世代的心理健康更是亮起紅燈。據董氏基金會針對大台北地區的調查，逾8成的在學青少年與5成民眾曾感到憂鬱。抗壓能力一代不如一代，面對困境不知所措，犯罪、自殺事件頻傳。 張典齊指出，現在年輕人面對壓力的能力脆弱，從職場到處理情感的態度中，即可見出端倪，所以培養孩子的抗壓能力是很重要的。邱加利認為，現代父母，沒有時間瞭解孩子的內心世界，無法設身處地的把自己放在孩子所處的情境上，體會孩子的心情，換言之，即所謂以「同理心」的態度來聆聽。 比如當孩子告訴你今天在學校被揍，覺得很委屈時，家長除了耐心聽完事情的來龍去脈，暫時不要去評價，而是用你的安慰、鼓勵與疼惜，會讓孩子感受到被了解。漸漸的，他也可以化解這些委屈的情緒。

因為在與父母的對話中，孩子會知道自己的問題出在哪裡，也會學習面對壓力、與處理自己的人際關係。篤信精緻文化應建構在通俗文化上的許文龍，甚至在全省巡迴舉辦「聽得懂的古典音樂」，讓大眾接近古典音樂。

推廣精緻文化前輩張繼高先生當年的名言：「學琴的孩子不會變壞」，幾經樂器商運用傳頌，人人 都耳熟能詳，使得莫札特的音樂不知風靡多少年輕 父母。

音樂啟動心靈的奧秘

音樂為什麼能進入我們的心靈世界，讓我們感覺 幸福快樂，獲得支持？

英國精神科醫師史脫爾在《音樂與心靈》書中提 到，音樂讓我們暫離外在喧囂，擺脫外在刺激，進 入有次序及和諧隱密的世界，進行心靈重整，使我 們重新獲得力量。這是因為人類與生俱來，對於次 序與和諧的期望。

醫學上也證明，人們之所以感受一首樂曲好聽，被它帶動情緒，是因為音樂改變了腦波，也因此改變了我們的情緒和生理功能。這也是為什麼我們聽了音樂有時平靜放鬆，全身舒暢，有時慷慨激昂，忘卻疼痛，甚至在半夢半醒間，有歇斯底里反應。

《蘇菲的抉擇》作者威廉史代龍，無意中聽到電視影片裡布拉姆斯女低音，喚起他對親人的依戀，因為音樂啟發了他隱藏的情感，而打消自殺念頭。

許文龍年輕打拚時會有煩惱，因為做生意要注重市場需求，但他在音樂中找到慰藉，拉小提琴不用煩惱別人聽不聽，既不為生計，也不為討好人，單純做喜歡的事，幸福感油然而生。

音樂提供心靈出口豐富生活

常常有人說，音樂帶給他美好的感覺，這是因為音樂為心靈「提供了一個出口，」加拿大的音樂家馬修連恩說。我們的心靈在演練樂器、聆聽樂曲中得以釋放。

從小就是「歌詠隊」的駐美大使程建人，愛藉唱歌抒發自己內心的情感。他把這項愛好延伸到工作上，在輕鬆唱歌同樂中與友邦元首及駐華使節建立了友誼。尼加拉瓜總統查莫洛夫人為了讓程建人一 展歌喉，曾親自為他彈琴伴奏。多明尼加副總統莫那瑞斯，由於訪華期間和程建人唱KTV非常愉快，就在他訪問多國時盛情設宴，派直昇機接他到家中同歌共歡。

在政壇上，程建人多次與重要職務擦身而過。但他的面容舉止從容依然瀟灑自在。他曾說，因為在不同的境況下，總有適合當時心情的歌曲讓他一抒心懷。

長笛家樊曼儂所說的經驗與他正好呼應，「從音樂中感應到創作者的生命」。

音樂讓人抒發心懷，音樂也帶給人「發現」的驚喜。神通電腦董事長苗豐強的妻子許愛貞從音樂中意外找到自己會唱歌的才華，進而深入窺探音樂堂奧，領會到攀登音階的快樂。

許愛貞四十多歲的時候跟朋友參加合唱團，才發現自己有音樂天分。她喜悅地拜師學聲樂，又遠赴義大利追求技巧更上層樓，現在每週還花兩個晚上跟老師練唱。其他有同齡的朋友因為孩子長大離家，常常無聊得不知如何打發時間。許愛貞卻整天為著一個音符、一種唱腔，推敲來，研究去，自得其樂的忙著。生活裡盡是音樂，「覺得時間都不夠用」，她快樂的說。

在生活中，動人心弦的音樂故事不斷。在研究領域中，音樂對人類生理、心理上的影響，也有一些案例，節奏強烈的音樂讓我們心跳加快，感到活力；節奏簡單輕柔的音樂，讓我們肢體放鬆，心情較平靜。

還有一種不是處方，而是結合其他療法的整體治療方法──音樂治療正在持續發展。

在美國，一位阿茲海默症病患的妻子接受音樂治療師建議，為多年患病重度癡呆的丈夫唱歌，她感覺，「他似乎認出了我」。在他生命的最後一天，當這位老婦人唱著丈夫最喜愛的聖歌時，她發現他張開了眼，深深地望著她，「我永遠珍惜最後共享的那一段時光，」她含淚回憶音樂帶給她的寶貴禮 物。

蘇格蘭愛丁堡大學與皇家愛丁堡醫院共同研究發現，參加一系列個人音樂治療課程的精神分裂病患，即興演奏時，聆聽能力與合作能力，會有改善。並且病情最重的病患，進步最多。這些病患在樂器彈奏過程，發展了親密非語言的互動，提升溝通技巧。

音樂也可以安撫暴戾，減少衝突。德州學童湯米是全班唯一的非裔美國人，父親因犯案終身監禁，母親忙著與新男友往來。他每天在學校總準備著要給妨礙自己的同學顏色看，音樂課唱歌或演奏樂器，他老是故意製造特殊聲響來顯示與眾不同。

湯米的音樂老師茱蒂於是安排他演奏不同的樂器，讓他在演奏時既能感覺自己獨特，又能參與整體演奏，融入大家，後來湯米克服了被拒絕和孤立的心理障礙。當茱蒂離職後再重返學校開課，湯米興奮得從教室中跳出來，用雙手抱住她的腳踝，「好像要把我固定住，」茱蒂說。

其他還有研究顯示，胎兒在母體中就能聽到聲音，而有胎教音樂的出現；或者音樂能減輕生產時的緊張與疼痛等等，都是音樂對我們生理、心理影響的例子。

音樂不是少數人的專利

音樂的運用愈來愈廣泛，但是有人因為不會彈奏樂器，擔心自己五音不全，畏懼接近音樂。其實，藝術不是貴族活動，只要願意，誰都可以接觸，許文龍說，不懂音樂的人也能讓它融入生活。

接觸音樂從仔細聆聽開始

音樂的生活如何開始呢？

文建會主委陳郁秀認為接觸音樂，首先要破除心理障礙，不需拘泥形式，不懂樂理，不會彈奏樂器，一樣可以親近音樂。

如同文章有記敘文、散文、小品，餐點也有燕窩、魚翅、布丁或蚵仔煎。每一種音樂都有它的特色，不論是古典或搖滾，台灣民謠或南、北管，任何一種音樂都會符合某一年齡層或族群的個別需要。她主張「音樂不需分級」，鼓勵大眾接觸不同的音樂。

其次是「接觸音樂應該先從聽開始。」並且，入門最好要有專人引導。國立藝術學院音樂史教授劉岠渭特別強調，不懂樂器、樂理、樂譜，一樣可以進入音樂殿堂。欣賞音樂不需要勤讀與音樂本身無直接關係的作家生平、軼事或背景之類資料。

「實際的體認比理論重要」，劉岠渭認為，閱讀樂曲解說應該「同時」配合相關樂曲聆賞。單純想透過文字接近音樂，「不只是不實際，根本是不可能的」。

「聽音樂要聽成習慣」，「就像銀行般儲蓄、累積。」從認識音樂到喜歡，需要時間去投資（喜好），也就是要花時間，多聽，反覆的聽，陳郁秀說。

當然，「樂曲的選擇很重要，儘量選擇短、旋律優美的曲子聽，聽到熟悉為止。」陳郁秀提議，讓心靈跟著旋律走，疲倦了，不妨休息一下。她的看法是，接近音樂是很輕鬆的事，「高興就好」。

音樂怎麼聽？

但是怎麼聽，才能聽到音樂對你訴說？

多年致力推廣音樂欣賞的劉岠渭建議：音樂賞析應先養成每天單獨、專注聽音樂的習慣。很多人常聽音樂，但卻很少人真正聽進去什麼，因為聽的時候並沒用心。劉岠渭不贊成一般人一邊費心讀書做事一邊聽，把音樂當成附加的聲音或背景來聽。他一再強調，欣賞音樂要「專心聆聽」、「用感覺去聽」。

小提琴家胡乃元也認為，音樂應該「去聽，去感 受，而非用腦筋去理解。」也就是在「感覺」中理解。

音樂中的光影彩度（音色），是開朗或哀傷，平順自然或溫馨親密，都要專注，才能聽出其中的變化與奧妙。愈專心，領會得愈多。即使是一齣歌劇，主要表達的還是音樂的語言。

「當你體會到音樂『對你一人』侃侃而談時，你的心靈因此逐漸深刻、飽滿，並感到一種無從說起的孤獨或喜悅時，就算是『聽懂』音樂，」劉岠渭說。

愛樂人邢子青覺得，接觸音樂可以從聽廣播開始。廣播有主持人的聆賞導引，或知性的解析比較，或感性的與文學和事件聯結，是很容易的入門途徑。目前除了中廣音樂網及台北愛樂電台兩個音樂專屬頻道外，教育、復興和漢聲也有音樂節目。

他建議，「把音樂當朋友，試著去聽。聽一首曲子，就像交一個新朋友。」

身處生活步調快的社會，邢子青推薦大眾聽優美、單純、無負擔的巴哈、莫札特、小約翰史特勞斯的音樂。他建議一天的音樂這樣安排：

早上，聆聽清柔、單純的旋律，上班選聽節奏活潑輕快的音樂，下班，適合慵懶的爵士或小品，晚上的音樂可以回到寧靜、單純。

除了欣賞聆聽，音樂還可以唱。陳郁秀就主張，想唱歌就唱，想聽就聽，音樂自然會融入生活中。她甚至提議將一天的生活用音樂來分段、連結。讓每一個時段有一個旋律，每聽到同樣的音樂，就會感到親切，也提醒了我們一天的作息。

熱愛唱歌，被張小燕稱做「外交界的劉德華」程建人，更有一套「唱」的理論。他說，用感情唱歌，才會唱得興味盎然。他的方式是：用心唱出創作者的原意，同時也以自己的感情去詮釋。

任何人有意願、有心，都能享受音樂之美，它決不是音樂家或有錢人的專利。

奇美實業董事長許文龍了解用心聽、用心唱，就能進入音樂的豐美世界，所以，他曾在為李登輝及曾文惠策劃的官邸宴會上，為大眾準備了耳熟能詳的世界名曲，來賓人手一冊歌譜。讓全場除了欣賞表演，也能一起開懷高歌。